Dans notre société actuelle, nous vivons avec du stress et une anxiété permanente. Apprendre à se détendre n'est donc pas seulement utile, mais est bien une nécessité.
Avec ces 3 techniques de relaxation simples et efficaces, être zen deviendra votre quotidien !
En réalité, corps et esprits sont les deux facettes d’une même pièce; ils sont vous. Et pour pouvoir les libérer de toutes les tensions et apprendre à se détendre, nous avons tous un outil très simple en commun: la respiration. Ainsi, dans toutes les techniques de relaxation que nous allons découvrir dans cet article, la respiration jouera un rôle primordial et aura besoin d’une attention toute particulière.
Comment se détendre grâce à la respiration
N’avez-vous jamais remarqué que votre respiration s’accélère lorsque vous avez peur ou que vous êtes très excité ?
Aussi, en forçant votre respiration à revenir à un rythme plus calme, la peur et/ou l’excitation disparaissent petit à petit.
Apprendre à se détendre, c'est d'abord apprendre à respirer !
En respirant calmement et profondément, vous vous apaisez et vous relaxez.
En commençant à être attentif à votre respiration, à en prendre conscience, vous vous enracinez de plus en plus dans l’instant présent. Vous unifiez corps et esprit dans le présent. Et lorsque l’on vit dans le présent, le stress n’existe pas. C’est tout simplement de la méditation.
Si vous souhaitez aller un peu plus loin et découvrir d'autres exercices de méditation, n'hésitez pas à lire notre article Apprendre à méditer !
Corps et esprit sont très étroitement liés. Lorsque vous êtes tendu mentalement, votre corps est également tendu musculairement.
De même, en relâchant les muscles de votre corps, votre esprit s’apaise, vos pensées et vos émotions se calment. En réalité, se relaxer est un jeu d’enfant lorsque l’on comprend cela !
Voyons donc quelques exercices de relaxation qui vont permettre de vous détendre physiquement et mentalement, et de vous libérer des émotions négatives !
Quelques techniques de relaxation
1. La méditation
Le meilleur moyen de se relaxer reste sans nul doute la méditation. Bien sûr il existe de nombreux types de méditation différents qui conviendront en fonction de vos attentes. Ici, je vais vous expliquer une technique de méditation simple et idéale pour se relaxer ! Asseyez-vous confortablement en tailleur ou sur une chaise.
Fermez-les yeux et commencez par prendre 3 grandes et longues inspirations/expirations.
Imaginez qu'à chaque inspiration, vous vous emplissez d'une belle vibration d'amour, de détente, de chaleur. Et qu'à chaque expirations, toutes vos énergies négatives, vos tensions, vos pensées sortes de votre corps, telle une fumée grise ou noir, ou simplement une énergie que vous ne souhaitez plus garder.
Faites-le autant de fois que nécessaire, prenez votre temps. Et lorsque vous vous sentirez déjà plus détendu et avec moins de pensées, passez à l'étape suivante.
Commencez à concentrer votre attention sur votre respiration, juste à l'entrée de vos narines. Vous pouvez y sentir une sensation: celle de l'air qui entre et qui sort, en frolant la peau de vos narines. Concentrez-vous sur cette sensation.
A chaque fois que vous partez dans vos pensées, essayez de revenir à cette sensation, à l'entrée des narines, et de l'observer. Petit à petit, les pensées vont se faire de moins en moins présentes, et votre corps va se détendre.
Vous pouvez également suivre votre respiration, en suivant l'air qui entre dans votre nez, puis descend dans la gorge, empli vos poumons, et fait se gonfler le ventre. Puis remonter dans le sens inverse. Cela à pour effet de vous détendre encore plus !
Faites cet exercices pendant 20 minutes, et observez les résultats ! Vous ne serez pas déçu !
2. La relaxation musculaire
Aussi appelé I.R.T.E.R pour Inspiration, Rétention, Tension, Expiration, Relâchement. L’IRTER est un exercice de sophrologie très similaire à la relaxation progressive de Jacobson. Cette technique pour apprendre à se détendre a été utilisée par des milliers de praticiens dans le monde et donne d’excellents résultats lorsqu’il s’agit de réduire le stress, l’anxiété ou les tensions en règle générale.
Afin de bien réaliser cet exercice, il vous faudra tout d’abord créer volontairement des tensions musculaires pour pouvoir les relâcher en pleine conscience par la suite.
Pour commencer, prenez une posture confortable. Puis:
Inspiration: Prenez une profonde inspiration par le nez
Rétention: Retenez votre respiration quelques secondes.
Tension: contractez tous les muscles de votre corps en même temps, ou en procédant étape par étape (froncer les sourcils, serrez les dents et la mâchoire, serrez les poings, tendez vos bras et vos jambes, contractez les abdominaux, le périnée et contractez les pieds.)
Expiration: Expirez par la bouche en visualisant toutes les tensions être expulsées de votre corps ainsi que les pensées négatives.
Relâchement: Enfin, relâchez tous les muscles du corps petit à petit, et en pleine conscience. Être conscient du relâchement de chaque muscle est très important dans cet exercice car il vous permet de découvrir votre corps, vos zones de tensions et les liens qui existent avec votre esprit.
Une fois que vous êtes bien détendu, restez quelques instants sans bouger et observez vos sensations, vos émotions.
3. Le Yoga pour se détendre
Le yoga n’est pas qu’un simple exercice d’étirement. Cette discipline permet de travailler sur toutes les dimensions de votre être que sont votre corps physique, mental, émotionnel et spirituel. Le Yoga est donc un art de la réalisation, une philosophie de vie couplée à un chemin d’éveil et de bien-être. C'est une technique de relaxation à part entière. Pour apprendre à se détendre, rien de tel qu'une séance de yoga ! Certains de ses “effets secondaires” permettent de se libérer du stress, de l'anxiété et de se recentrer sur le moment présent.
Si vous cherchez un tapis de Yoga de très bonne qualité, je vous conseille le Yogimat Pro.
Pour pouvoir se détendre et se relaxer, nous allons donc pratiquer ces 4 postures de Yoga:
La posture de l’enfant
Balasana, aussi appelée la posture de l’enfant, permet de trouver paix et sérénité, de se recentrer en soi-même et de faciliter la digestion. Dans cette position, le dos est détendu, les épaules et la nuque se relâchent. Agenouillez-vous en posant vos fesses sur vos talons. Puis laissez tomber la tête sur le sol et allongez vos bras vers l’avant en essayant de les étirer le plus loin possible de vous même, progressivement.
La posture du chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana est la posture du chien tête en bas. Au travers de cette posture, vous allez étirer votre dos, vos jambes et détendre le diaphragme.
Commencez par vous accroupir, puis mettez les pieds parallèles et écartés avant de poser vos mains devant vous. Soulevez les fesses de manière à former un V inversé, en ayant les bras et les jambes tendues. En poussant sur les bras, les fesses se lèvent et la colonne vertébrale s’aligne.
La posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre puis posez les paumes de vos mains sous vos épaules. En prenant une grande inspiration, poussez sur vos mains et soulevez votre buste. Les hanches doivent rester collées au sol. Il est possible de pencher la tête vers l’arrière pour pouvoir sentir au maximum l’étirement dans la colonne vertébrale. Tout en expirant, vous pouvez redescendre doucement et retrouver votre posture originale sur le ventre. Cette posture de yoga s’appelle bhujangasana et permet notamment d’assouplir la colonne, de réduire le stress et de diminuer la fatigue.
La posture du cadavre
Savasana est la posture de relaxation par prédilection en Yoga. C’est une posture très simple qui rééquilibre les énergies du corps et qui aide à détendre tous les muscles.
Vous pouvez vous allonger sur le dos, en écartant légèrement vos jambes et vos bras avec les paumes dirigées vers le ciel. Prenez une profonde inspiration et expirez lentement tout en étant très attentif du chemin parcouru par l’air dans votre corps. Suivez la sensation de l’air qui entre et qui sort jusqu’à ce que votre respiration devienne plus lente et calme. Vous êtes maintenant très détendu.
4. La relaxation pour dormir
Faire un petit exercice de relaxation pour aller dormir va vous aider à passer une nuit de sommeil très récupératrice.
Le scan corporel va vous permettre de détendre tous vos muscles et toutes les tensions avant de vous endormir. C’est une méditation facile à pratiquer et très efficace.
Il est scientifiquement prouvé que faire une méditation pour dormir permet d’augmenter le taux de mélatonine (l’hormone du sommeil) dans le corps. Elle permet également de favoriser la création d’ondes cérébrales Alpha qui induisent le sommeil. Commencez par vous relaxer.
Allongez-vous et respirez profondément, prenez conscience de votre corps tout entier pendant quelques secondes.
Essayez maintenant de vous concentrer sur une petite zone de 2 ou 3 cm au sommet de votre tête, peut-être qu’il y a une sensation, observez-la, sans jugement.
Puis commencez à déplacer votre attention sur le front, puis le visage, les oreilles et l’arrière de la tête tout en essayant d’observer s' il y a des tensions, des sensations, des contractions. S’il y en a, relâchez-les, détendez-les muscles.
Relaxez toutes les tensions que vous pourriez rencontrer.
Déplacez-vous de cette manière sur tout votre corps en commençant par la tête, puis les cou, le torse, les bras, le dos, les jambes, les pieds. Détendez toutes les tensions, relaxez-vous totalement.
Plus vous réussirez à relâcher les tensions, plus vous pourriez sentir une sensation de vibration sur l’ensemble du corps: c’est très bon signe.
Scannez votre corps de la tête au pieds et détendez tout ce que vous pouvez. Puis recommencez en partant des pieds et dirigez-vous vers le sommet de la tête.
En relaxant vos muscles, vous relaxez votre esprit, ne vous étonnez donc pas si vous ne pensez presque plus après quelques scans seulement !
Le balayage corporel offre de très nombreux bénéfices physiques comme mentaux. De nombreuses études ont démontré que cette technique de relaxation permet de réduire le stress et l’anxiété, d’améliorer la qualité du sommeil, de stimuler les défenses immunitaires, de réduire les addictions ou encore de développer la concentration et la mémoire !
Apprendre à se détendre n'est pas si compliqué que cela après tout...
Mais pour en bénéficier, vous devez pratiquer !
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